Willst du dein Krafttraining auf ein neues Level bringen? Dann musst du eigentlich Kreuzheben lernen. Das Kreuzheben ( auch Deadlift genannt) gilt unter Experten als eine der drei wichtigsten Übungen für den Aufbau von Ganzkörperkraft (neben Kniebeugen und Bankdrücken). Wenn es richtig ausgeführt wird, beansprucht das Kreuzheben praktisch alle Muskelgruppen und kräftigt somit den ganzen Körper. 

Kreuzheben sieht einfach aus, ist aber eigentlich eine ziemlich komplexe und technisch anspruchsvolle Übung. Es ist wichtig, den Deadlift korrekt zu lernen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. 

In diesem Guide lernst du, was ein Deadlift ist, welche Muskelgruppen damit trainiert werden und wie du die Übung korrekt ausführst. Und du erfährst außerdem, wie du potenzielle Verletzungen vermeiden kannst. 

Sicher hast du schon gesehen, wie es andere Leute im Gym oder bei einer Crosstraining-Session machen. Vielleicht hast du es selbst schon mal ausprobiert. Aber was ist Kreuzheben eigentlich ganz genau?

Kreuzheben bezeichnet eine Übung im Gewichtheben, bei der eine Langhantel (oder manchmal auch andere Gewichte wie eine Sechskantstange oder Kurzhanteln) vom Boden angehoben wird, bis sie sich auf Hüfthöhe befindet. Die Übung wird beim olympischen Gewichtheben, beim Kraftdreikampf und ähnlichen Wettkämpfen gezeigt.

Es gibt beim Kreuzheben unterschiedliche Variationen, darunter:

• Traditionelles Kreuzheben: Das Gewicht wird direkt vom Boden angehoben und zwischen den Hebungen wieder auf den Boden gelegt. 

• Rumänisches Kreuzheben: Hier wird das Gewicht aus mittlerer Schienbeinhöhe angehoben und zwischen den Wiederholungen wieder auf diese Höhe gebracht.

• Sumo-Kreuzheben: Hier ist der Fußabstand breiter als beim traditionellen Kreuzheben und die Füße zeigen deutlich nach außen.

• Einbeiniges Kreuzheben: Wird normalerweise mit einer Kurzhantel oder einem Kettlebell ausgeführt. Ein Bein bleibt am Boden, während du das andere nach hinten in die Luft hebst und dich gleichzeitig nach vorne beugst.

Es gibt einen Grund, warum sich eigentlich alle Fitnesscoaches und -experten einig sind, dass das Kreuzheben eine unverzichtbare Übung ist. Es handelt sich nämlich um eine Zug- und Druckbewegung, die Muskelgruppen in deinem ganzen Körper aktiviert. Dadurch wird dein gesamter Bewegungsapparat beansprucht – was wiederum bedeutet, dass du mit einer einzigen, explosiven Bewegung sehr viel Kraft aufbauen kannst. 

Beim Kreuzheben werden Muskelgruppen im ganzen Körper aktiviert, aber ganz besonders trainiert es:

• Den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (Oberschenkelvorderseite)

• Beinbizeps (Oberschenkelrückseite)

• Gluteus Maximus (Gesäß)

• Waden (Unterschenkel)

• Hüftbeuger (Beckenvorderseite)

• Rumpf (Bauch)

• Latissimus (mittlerer Rücken)

• Trapezmuskel (oberer Rücken)

• Schultermuskulatur

Es gibt wenige andere Kraftübungen, bei denen so viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden wie beim Kreuzheben. Deshalb lohnt es sich definitiv, den Deadlift zu lernen. Bau die Übung in dein regelmäßiges Training ein und du wirst schnell Ergebnisse sehen:

• Effizienter Kraftaufbau: Wie bereits beschrieben, kommen beim Kreuzheben Muskelgruppen im gesamten Körper zum Einsatz. Diese Übung ist eine super Methode, um deine Ganzkörperkraft und deine Fitness aufzubauen.

• Ideale Crosstraining-Übung: Wenn du Krafttraining in dein Crosstraining für andere Sportarten (sei es Laufsport, Fußball, Fitnesstraining oder etwas anderes) integrieren willst, dann ist Kreuzheben eine gute Option. Dadurch baust du Kraft in vielen wichtigen Muskelgruppen auf, die du auch für andere Sportarten brauchst – und du kannst diese Kraft sehr schnell aufbauen.

• Leicht zu erlernen: Obwohl die richtige Technik beim Kreuzheben natürlich wichtig ist, ist es insgesamt eine relativ einfache Übung, die sich schnell erlernen lässt (siehe unten für mehr Details). 

• Kann Verletzungen lindern: Es gibt wissenschaftliche Evidenz, dass Kreuzheben bei korrekter Ausführung Schmerzen lindern und bei der Behandlung von Rückenverletzungen hilfreich sein kann – du solltest aber unbedingt einen Physiotherapeuten oder eine Physiotherapeutin zu Rate ziehen, wenn du Kreuzheben als Teil der Behandlung einsetzen willst. 

• Verbessert die allgemeine Fitness: Studien haben ergeben, dass Kreuzheben nicht nur Kraft aufbaut, sondern auch die Knochendichte erhöht, die langfristige Gesundheit bis ins hohe Alter verbessert sowie den Grundumsatz steigert (wichtig für Gewichtsverlust).  

Bist du bereit, mit dem Kreuzheben zu beginnen? Dann lies unsere Schritt-für-Schritt-Anleitung und lerne, wie du einen traditionellen Deadlift korrekt ausführst. Wie bereits erwähnt, gibt es viele verschiedene Variationen und Griffpositionen für diese Übung. Aber beginnen wir zunächst mit dem traditionellen Kreuzheben, bevor wir uns damit befassen.

Du brauchst dafür ein Equipment – normalerweise eine Langhantel, die du im Fitnessstudio vorfindest (oder vielleicht hast du auch eine zu Hause). Nimm eine Langhantel mit großen, abnehmbaren Gewichten (und nicht eine mit kleineren Gewichten, die fest montiert sind). Denn dadurch musst du dich nicht ganz so weit herunterbeugen, um die Stange greifen zu können.

Welches Gewicht für dich passt, hängt von deinem Fitness-Level ab. Wenn du erstmals mit dem Kreuzheben beginnst, fängst du am besten mit einem niedrigen Gewicht an und steigerst dich dann langsam.

So geht das Kreuzheben:

• Warm-up: Wie bei allen Übungen solltest du auch hier mit einem Aufwärmtraining beginnen und dich dabei auf die Muskelgruppen konzentrieren, die du auch beim Kreuzheben einsetzen wirst. 

• Bring dich in Position: Leg die Langhantel auf den Boden und stell dich davor, wobei deine Füße schulterbreit auseinander stehen sollten. Deine Zehen sollten leicht nach außen zeigen und die Stange sehr dicht bei deinem Schienbein liegen.  

• Beug dich nach vorne: Beug deinen Oberkörper aus der Hüfte heraus und geh dabei in die Knie. 

• Fass die Stange: Fass die Stange mit beiden Händen, wobei deine Hände schulterbreit auseinander sein sollten. Deine Fingerknöchel sollten nach vorne zeigen und deine Arme während des Hebevorgangs gestreckt bleiben. 

• Mach dich bereit: Spann jetzt deine Schultern, deine Bauch- und Rückenmuskulatur an. Halte deine Wirbelsäule gerade. 

• Anheben: Streck jetzt langsam deine Beine durch, indem du deine Gesäß- und Beinmuskulatur anspannst und deine Füße fest in den Boden stemmst. Drück deine Knie nach vorne und richte dich ganz auf. Die Stange sollte dich beim Anheben an Schienbein und Oberschenkel „streifen”. 

• Die oberste Position: Halte die Langhantel ein paar Sekunden lang oben und senke sie dann wieder dich an deinen Beinen ab. Dein Rücken sollte dabei immer gerade bleiben – achte auf eine kontrollierte Abwärtsbewegung zurück zur Ausgangsposition. 

• Wiederholung: Halte die Hantel ein paar Sekunden lang mit den Gewichten am Boden, bevor du sie erneut anhebst.

Wenn du ganz neu mit dem Kreuzheben anfängst, ist es auf jeden Fall eine gute Idee, wenn du einen Fitness-Buddy (oder, noch besser, einen Coach) bittest, bei deinen ersten Deadlifts dabei zu sein und dich gegebenenfalls zu korrigieren. 

Bei der richtigen Ausführung ist Kreuzheben eigentlich eine sehr sichere Übung. Ein falsch ausgeführter Deadlift kann jedoch zu Rückenschmerzen und, im schlimmsten Fall, zu Wirbelsäulenverletzungen führen. Hier sind ein paar Tipps, wie du dein Verletzungsrisiko beim Kreuzheben minimierst:

• Achte auf einen geraden Rücken: Die Hauptursache für Verletzungen beim Deadlift ist das Heben mit rundem Rücken. Das strapaziert deine Wirbelsäule nämlich enorm – achte darauf, deine Deadlifts immer mit geradem Rücken und Hals auszuführen, um Probleme zu vermeiden.

• Vermeide es, dich zu überstrecken: Viele Leute glauben fälschlicherweise, dass sie ihre Hüfte in der aufrechten Position nach vorne schieben sollen. Dadurch wird aber der untere Rücken unnötig belastet, weshalb du das besser vermeidest.

• Heb nicht zu viel, zu schnell:Schon klar – du möchtest wirklich hart trainieren und möglichst schnell Ergebnisse sehen. Aber wenn du zu schnell mit zu schweren Gewichten trainierst, schaffen deine Muskeln das nicht mehr und die Belastung geht teilweise auf deine Knochen (insbesondere die Wirbelsäule). Und das ist ein nicht unerhebliches Verletzungsrisiko. Erhöhe das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen lieber langsam.  

• Zieh das Gewicht nicht mit den Armen hoch:Deine Arme und Schultern spannen sich beim Kreuzheben zwar an, aber sie sollten nicht die Hauptarbeit leisten. Beim Deadlift geht es eigentlich darum, das Gewicht aus den Beinen und der Hüfte zu heben. Wenn du deine Arme zu stark einsetzt, riskierst du, deinen Rücken rund zu machen und deine Arme und Schultern zu überlasten.

• Es geht nicht darum, eine Kniebeuge zu machen: Natürlich musst du deine Knie beim Kreuzheben beugen. Was aber nicht heißt, dass du eine Kniebeuge machen sollst. Bei der Bewegung geht es letztendlich um ein explosives Hochdrücken mit Hilfe der Hüftstrecker. Wenn du beim Anheben zu stark in die Knie gehst, belastet das deinen Rücken und deine Knie zu stark.

• Halte die Stange in Körpernähe: Beim Kreuzheben sollte die Stange fast an deinen Schienbeinen und Oberschenkeln streifen. Da das bei nackten Beinen unangenehm sein kann, versuchen manche Leute, die Stange ohne Körperkontakt anzuheben. Aber auch das belastet den unteren Rücken zu stark. Wenn dir die Berührung der Stange unangenehm ist, kannst du Kniestrümpfe, Leggings oder Trainingshosen anziehen. 

• Vermeide glitschige Hände: Letzter Punkt: Du willst die Stange nicht während des Hebens fallen lassen. Spezielle Trainingshandschuhe liefern dir einen besseren Grip – alternativ kannst du auch Magnesiumpulver verwenden, um deine Handflächen trocken zu halten. 

Der wichtigste Ausrüstungsgegenstand beim Kreuzheben ist auf jeden Fall die Langhantel. Aber darüber hinaus kann auch das folgende Equipment hilfreich sein:

• Trainingsschuhe: Eigene Trainingsschuhe fürs Gym bieten dir maximalen Bodenkontakt und Stabilität – was sehr wichtig ist, wenn du deine Füße so kraftvoll einsetzt. Sieh dir mal unsere UA Reign 6 Schuhe für Damen und Herren an, wenn dir eine hohe Stabilität wichtig ist – oder unsere Project Rock Trainingsschuhe, wenn du lieber etwas Dynamisches hast. 

• Beinbedeckung: Wie bereits erwähnt, muss die Stange beim Kreuzheben an deinen Schienbeinen und Oberschenkeln „streifen”. Gegen das unangenehme Gefühl dabei helfen Kniestrümpfe, Trainingsleggings oder Trainingshosen.  

• Handschuhe: Trainingshandschuhe fürs Gewichtheben sorgen für trockene und kühle Handflächen, was bedeutet, dass du einen besseren Grip hast.

• Baselayer: Beim Kreuzheben wird dir heiß und du fängst an, zu schwitzen. Unsere dehnbare UA HeatGear® Funktionswäsche ist eine hocheffiziente, atmungsaktive Baselayer-Schicht, die dir den höchsten Tragekomfort beim Krafttraining garantiert.

Kreuzheben ist wahrscheinlich eine der wichtigsten Ganzkörperübungen, die du lernen kannst. Denn dabei setzt du so ziemlich alle wichtigen Muskelgruppen ein und forderst deine Muskulatur auch wirklich heraus. Noch dazu siehst du schnell erste Ergebnisse und das Workout macht richtig Spaß. Fang heute mit deinen ersten Deadlifts an und du wirst erkennen, warum Fitness-Coaches diese Übung immer ganz besonders hervorheben!