Das bringt Yoga: Übungen für Körper und Geist

Das bringt Yoga: Übungen für Körper und Geist

Willst du deine Beweglichkeit, Kraft und geistige Stärke auf ein neues Level bringen? Es gibt nur wenige andere Trainingsarten, die so vielseitige Vorteile mit sich bringen wie Yoga. Diese uralte indische Praxis erfreut sich mittlerweile weltweiter Beliebtheit – es werden Kurse in Fitnessstudios, Yogastudios und auf Apps angeboten, so dass du auch zu Hause praktizieren kannst. In diesem Guide erfährst du mehr über Yoga und seine Vorteile für die körperliche und mentale Gesundheit.

Was genau ist Yoga?

Yoga ist eine uralte indische Praxis, die dazu dient, eine Verbindung zwischen Körper und Geist herzustellen. Der Name „Yoga” kommt aus dem Sanskrit und bedeutet „Joch”, oder auch „zusammenbinden”. Im Wesentlichen geht es dabei darum, Körper und Geist zu vereinen, um Erleuchtung zu erlangen.

Es gibt viele verschiedene Yoga-Varianten, aber die bei uns im Westen häufigste Form ist das sogenannte Hatha-Yoga. Dabei handelt es sich um eine Art von Yoga, bei der die Verbindung von Körper, Geist und Seele durch das Üben von Yogastellungen (Asanas) und Atemtechniken angestrebt wird.

Andere beliebte Varianten, denen du vielleicht schon begegnet bist, sind:

Vinyasa-Yoga (dynamischer Bewegungs-Flow)
Ashtanga-Yoga (eine athletische Form des Hatha-Yoga)
Bikram-Yoga (Yoga bei hoher Temperatur)

Jeder kann Yoga machen. Vielleicht interessiert dich der spirituelle Aspekt – aber es ist auch völlig in Ordnung, wenn du Yoga einfach als beruhigendes „Turnen” begreifst.

Was genau ist Yoga?

Yoga ist eine uralte indische Praxis, die dazu dient, eine Verbindung zwischen Körper und Geist herzustellen. Der Name „Yoga” kommt aus dem Sanskrit und bedeutet „Joch”, oder auch „zusammenbinden”. Im Wesentlichen geht es dabei darum, Körper und Geist zu vereinen, um Erleuchtung zu erlangen.

Es gibt viele verschiedene Yoga-Varianten, aber die bei uns im Westen häufigste Form ist das sogenannte Hatha-Yoga. Dabei handelt es sich um eine Art von Yoga, bei der die Verbindung von Körper, Geist und Seele durch das Üben von Yogastellungen (Asanas) und Atemtechniken angestrebt wird.

Andere beliebte Varianten, denen du vielleicht schon begegnet bist, sind:

Vinyasa-Yoga (dynamischer Bewegungs-Flow)
Ashtanga-Yoga (eine athletische Form des Hatha-Yoga)
Bikram-Yoga (Yoga bei hoher Temperatur)

Jeder kann Yoga machen. Vielleicht interessiert dich der spirituelle Aspekt – aber es ist auch völlig in Ordnung, wenn du Yoga einfach als beruhigendes „Turnen” begreifst.

Welche Vorteile bringt Yoga mit sich?

Yoga bringt jede Menge körperliche und geistige Vorteile mit sich, und zwar unabhängig davon, ob es deine einzige Sportart ist oder ob du es mit anderen Trainingsarten kombinierst. Ein paar dieser Vorteile sind:

Verbesserte Beweglichkeit: Es ist bekannt, dass man durch Yoga beweglicher wird. Studien haben ergeben, dass Menschen, die Yoga-Kurse machen, eine deutliche Verbesserung ihrer Beweglichkeit erfahren.
Mehr Körperkraft: Yoga trainiert und kräftigt die gesamte Körpermuskulatur. Der Krauftaufbau passiert dabei hauptsächlich durch Eigengewichtsübungen, da du schwierige Posen mehrere Sekunden (oder sogar Minuten) lang halten musst.
Besseres Gleichgewicht: Bei vielen Yoga-Posen musst du einbeinig balancieren. Je mehr du dies übst, desto besser wird dein Gleichgewichtssinn.
Vorteile für die psychische Gesundheit: Zahlreiche Studien haben ergeben, dass Menschen, die Yoga machen, weniger unter Stress, Depressionen und Angstzuständen leiden. Yoga leitet außerdem zu mehr Achtsamkeit an – schärft also unsere Aufmerksamkeit für unser Umfeld und den Augenblick.

Welche Vorteile bringt Yoga mit sich?

Yoga bringt jede Menge körperliche und geistige Vorteile mit sich, und zwar unabhängig davon, ob es deine einzige Sportart ist oder ob du es mit anderen Trainingsarten kombinierst. Ein paar dieser Vorteile sind:

Verbesserte Beweglichkeit: Es ist bekannt, dass man durch Yoga beweglicher wird. Studien haben ergeben, dass Menschen, die Yoga-Kurse machen, eine deutliche Verbesserung ihrer Beweglichkeit erfahren.
Mehr Körperkraft: Yoga trainiert und kräftigt die gesamte Körpermuskulatur. Der Krauftaufbau passiert dabei hauptsächlich durch Eigengewichtsübungen, da du schwierige Posen mehrere Sekunden (oder sogar Minuten) lang halten musst.
Besseres Gleichgewicht: Bei vielen Yoga-Posen musst du einbeinig balancieren. Je mehr du dies übst, desto besser wird dein Gleichgewichtssinn.
Vorteile für die psychische Gesundheit: Zahlreiche Studien haben ergeben, dass Menschen, die Yoga machen, weniger unter Stress, Depressionen und Angstzuständen leiden. Yoga leitet außerdem zu mehr Achtsamkeit an – schärft also unsere Aufmerksamkeit für unser Umfeld und den Augenblick.

A woman in a black sports bra and shorts performing a wheel pose

Baut Yoga Muskelmasse auf?

Yoga kann definitiv eine positive Ergänzung zu deinem Krafttraining sein. Zwar liefert es nicht dieselben Ergebnisse wie das Training mit Gewichten, aber es kann trotzdem zu einer definierten Körperform beitragen. Yoga trägt auf mehrere Arten zum Muskelaufbau bei:

Exzentrische Kontraktionen: Während das Training mit Gewichten auf konzentrische Muskelkontraktionen setzt, beruhen die Dehnübungen beim Yoga auf exzentrischen Muskelkontraktionen. Das Halten dieser exzentrischen Posen belastet deine Muskeln, wodurch sie langfristig mehr Kraft entwickeln.
Neuer Muskelaufbau: Bei Yogakursen werden auch viele Muskelgruppen trainiert, die beim üblichen Krafttraining kaum Beachtung erfahren.
Eigengewichtstraining: Viele Yoga-Posen sind im Grunde Eigengewichtsübungen. Indem du deinen Körper in unterschiedliche Stellungen bringst, setzt du deine Muskeln einer Belastung aus, ohne dafür auf Gewichte zurückgreifen zu müssen.
Yoga verbessert die Muskelausdauer: Beim Yoga werden die Posen für längere Zeit gehalten und noch dazu während einer Einheit mehrmals wiederholt. Das verbessert die muskuläre Ausdauer enorm.

Baut Yoga Muskelmasse auf?

Yoga kann definitiv eine positive Ergänzung zu deinem Krafttraining sein. Zwar liefert es nicht dieselben Ergebnisse wie das Training mit Gewichten, aber es kann trotzdem zu einer definierten Körperform beitragen. Yoga trägt auf mehrere Arten zum Muskelaufbau bei:

Exzentrische Kontraktionen: Während das Training mit Gewichten auf konzentrische Muskelkontraktionen setzt, beruhen die Dehnübungen beim Yoga auf exzentrischen Muskelkontraktionen. Das Halten dieser exzentrischen Posen belastet deine Muskeln, wodurch sie langfristig mehr Kraft entwickeln.
Neuer Muskelaufbau: Bei Yogakursen werden auch viele Muskelgruppen trainiert, die beim üblichen Krafttraining kaum Beachtung erfahren.
Eigengewichtstraining: Viele Yoga-Posen sind im Grunde Eigengewichtsübungen. Indem du deinen Körper in unterschiedliche Stellungen bringst, setzt du deine Muskeln einer Belastung aus, ohne dafür auf Gewichte zurückgreifen zu müssen.
Yoga verbessert die Muskelausdauer: Beim Yoga werden die Posen für längere Zeit gehalten und noch dazu während einer Einheit mehrmals wiederholt. Das verbessert die muskuläre Ausdauer enorm.

Diese Yoga-Posen bauen Muskel auf

Viele Yoga-Posen eignen sich zum Muskelaufbau, aber die folgenden Posen sind besonders effektiv. Am besten führst du sie als Teil eines Flows aus (anstatt die Übungen nur einzeln auszuführen), um alle Vorteile von Yoga voll auszukosten.

Für die Beine – Krieger 1: Diese Position ist im Grunde ein Ausfallschritt. Halte die Pose mehrere Sekunden lang und deine Oberschenkel, Waden und Hüften werden zu brennen beginnen.
Für die Arme – Herabschauender Hund: Der herabschauende Hund ist super, um Kraft in den Schultern und Armen aufzubauen, da du dein Gewicht dabei auf die oberen Extremitäten verlagerst.
Für die Körpermitte – Die Planke: Die sogenannte Plank-Pose trainiert deine Rumpfmuskulatur. Je länger du diese Position hältst, desto stärker wird deine Körpermitte werden.

Diese Yoga-Posen bauen Muskel auf

Viele Yoga-Posen eignen sich zum Muskelaufbau, aber die folgenden Posen sind besonders effektiv. Am besten führst du sie als Teil eines Flows aus (anstatt die Übungen nur einzeln auszuführen), um alle Vorteile von Yoga voll auszukosten.

Für die Beine – Krieger 1: Diese Position ist im Grunde ein Ausfallschritt. Halte die Pose mehrere Sekunden lang und deine Oberschenkel, Waden und Hüften werden zu brennen beginnen.
Für die Arme – Herabschauender Hund: Der herabschauende Hund ist super, um Kraft in den Schultern und Armen aufzubauen, da du dein Gewicht dabei auf die oberen Extremitäten verlagerst.
Für die Körpermitte – Die Planke: Die sogenannte Plank-Pose trainiert deine Rumpfmuskulatur. Je länger du diese Position hältst, desto stärker wird deine Körpermitte werden.

Diese gesundheitlichen Vorteile hat Yoga für Körper und Geist

Wer regelmäßig Yoga praktiziert, baut nicht nur Kraft und Beweglichkeit auf, sondern profitiert nachweislich auch von anderen langfristigen Vorteilen für Körper und Geist. Warum sollten wir Yoga machen? Anhand einer Studienzusammenfassung hilft es dabei:

Psychische Probleme zu lindern: Das regelmäßige Praktizieren von Yoga kann sich positiv auf Depressionen auswirken, da dadurch der Serotoninspiegel (das „Glückshormon”) im Gehirn ansteigt. Auch Stress- oder Angstgefühle können auf diese Weise weniger werden.
Die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern: Yoga verbessert die Durchblutung und kann dadurch dazu beitragen, dass das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko gesenkt wird.
Chronische Schmerzen zu verringern: Da Yoga die Gelenke in ihrem gesamten Bewegungsumfang fordert, regt das die Durchblutung und Sauerstoffzufuhr in Muskeln und Gelenken an. Was wiederum zu einer Verringerung chronischer Schmerzen beitragen kann.
Besser zu schlafen: Auch die Schlafqualität kann sich durch Yoga verbessern, da es die Achtsamkeit erhöht und eine beruhigende Wirkung auf die Nerven hat.

Diese gesundheitlichen Vorteile hat Yoga für Körper und Geist

Wer regelmäßig Yoga praktiziert, baut nicht nur Kraft und Beweglichkeit auf, sondern profitiert nachweislich auch von anderen langfristigen Vorteilen für Körper und Geist. Warum sollten wir Yoga machen? Anhand einer Studienzusammenfassung hilft es dabei:

Psychische Probleme zu lindern: Das regelmäßige Praktizieren von Yoga kann sich positiv auf Depressionen auswirken, da dadurch der Serotoninspiegel (das „Glückshormon”) im Gehirn ansteigt. Auch Stress- oder Angstgefühle können auf diese Weise weniger werden.
Die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern: Yoga verbessert die Durchblutung und kann dadurch dazu beitragen, dass das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko gesenkt wird.
Chronische Schmerzen zu verringern: Da Yoga die Gelenke in ihrem gesamten Bewegungsumfang fordert, regt das die Durchblutung und Sauerstoffzufuhr in Muskeln und Gelenken an. Was wiederum zu einer Verringerung chronischer Schmerzen beitragen kann.
Besser zu schlafen: Auch die Schlafqualität kann sich durch Yoga verbessern, da es die Achtsamkeit erhöht und eine beruhigende Wirkung auf die Nerven hat.

Wie kann Yoga einen positiven Einfluss auf andere Sportarten haben?

Vielleicht ist Yoga nicht die einzige Sportart, die du ausübst – aber schon ein paar Einheiten pro Woche, die gar nicht länger als zehn Minuten dauern müssen, können deine Leistung in anderen Sportarten verbessern.

Dehnung: Beim Yoga werden die vom Laufen oder Fitness-Training verspannten Muskeln gedehnt. Du könntest beispielsweise eine zehnminütige Yoga-Einheit als Cool-down nach dem Sport machen.
Gleichgewicht und Propriozeption: Yoga verbessert den Gleichgewichtssinn sowie das Gefühl für deinen Körper im Raum (auch Propriozeption genannt). Das kann deine Leistung bei Sportarten wie Golf oder Fußball deutlich verbessern.
Bessere Körperkoordination: Beim Yoga musst du sehr bewusste Bewegungen ausführen, was deine Körperkoordination insgesamt verbessert. Auch das nützt dir total bei Sportarten wie Golf, Fußball oder Basketball.
Stressabbau: Durch die Tiefenatmung und die Achtsamkeitsübungen baut Yoga Stress ab. Das hilft bei der Körperregeneration und bedeutet gleichzeitig, dass du vor Wettkämpfen oder Rennen weniger nervös bist.

Wie kann Yoga einen positiven Einfluss auf andere Sportarten haben?

Vielleicht ist Yoga nicht die einzige Sportart, die du ausübst – aber schon ein paar Einheiten pro Woche, die gar nicht länger als zehn Minuten dauern müssen, können deine Leistung in anderen Sportarten verbessern.

Dehnung: Beim Yoga werden die vom Laufen oder Fitness-Training verspannten Muskeln gedehnt. Du könntest beispielsweise eine zehnminütige Yoga-Einheit als Cool-down nach dem Sport machen.
Gleichgewicht und Propriozeption: Yoga verbessert den Gleichgewichtssinn sowie das Gefühl für deinen Körper im Raum (auch Propriozeption genannt). Das kann deine Leistung bei Sportarten wie Golf oder Fußball deutlich verbessern.
Bessere Körperkoordination: Beim Yoga musst du sehr bewusste Bewegungen ausführen, was deine Körperkoordination insgesamt verbessert. Auch das nützt dir total bei Sportarten wie Golf, Fußball oder Basketball.
Stressabbau: Durch die Tiefenatmung und die Achtsamkeitsübungen baut Yoga Stress ab. Das hilft bei der Körperregeneration und bedeutet gleichzeitig, dass du vor Wettkämpfen oder Rennen weniger nervös bist.

Welche Ausrüstung brauchst du für Yoga?

Yoga ist im Grunde eine Mischung aus Dehnübungen und schwierig zu haltenden Positionen. Weshalb du dir mit sehr dehnbarer Kleidung, die im Idealfall auch atmungsaktiv ist, am leichtesten tust.

Hier bei Under Armour haben wir folgende Yoga-Kleidung im Sortiment:

Leggings: Yoga-Leggings gehören einfach zur Grundausstattung. Unsere Herren- und Damen-Leggings bieten maximale Bewegungsfreiheit in allen Positionen, leiten den Schweiß nach außen ab und sind ultra-atmungsaktiv. Und total blickdicht noch dazu. Probier’s mal mit einer superweichen UA Meridian Legging oder mit den dehnbaren, schweiß-ableitenden UA Motion Leggings.
Yoga-Oberteile: Hier hast du zwei Möglichkeiten. Entweder ein enges, atmungsaktives Tanktop oder ein lockeres Shirt mit langen Ärmeln.
Sport-BHs: Unsere Sport-BHs für geringe Belastung – wie zum Beispiel der unglaublich leichte und dehnbare UA Infinity BH – eignen sich ideal für Aktivitäten wie Yoga oder Pilates.

Schau dir mal unsere Yoga-Seite an, wenn du unser gesamtes Sortiment entdecken willst.

Welche Ausrüstung brauchst du für Yoga?

Yoga ist im Grunde eine Mischung aus Dehnübungen und schwierig zu haltenden Positionen. Weshalb du dir mit sehr dehnbarer Kleidung, die im Idealfall auch atmungsaktiv ist, am leichtesten tust.

Hier bei Under Armour haben wir folgende Yoga-Kleidung im Sortiment:

Leggings: Yoga-Leggings gehören einfach zur Grundausstattung. Unsere Herren- und Damen-Leggings bieten maximale Bewegungsfreiheit in allen Positionen, leiten den Schweiß nach außen ab und sind ultra-atmungsaktiv. Und total blickdicht noch dazu. Probier’s mal mit einer superweichen UA Meridian Legging oder mit den dehnbaren, schweiß-ableitenden UA Motion Leggings.
Yoga-Oberteile: Hier hast du zwei Möglichkeiten. Entweder ein enges, atmungsaktives Tanktop oder ein lockeres Shirt mit langen Ärmeln.
Sport-BHs: Unsere Sport-BHs für geringe Belastung – wie zum Beispiel der unglaublich leichte und dehnbare UA Infinity BH – eignen sich ideal für Aktivitäten wie Yoga oder Pilates.

Schau dir mal unsere Yoga-Seite an, wenn du unser gesamtes Sortiment entdecken willst.

A group of women in sportswear posing, with a mix of black, beige and white clothing

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A woman in a purple sports bra and leggings stretches her arms while holding her feet

So integrierst du Yoga in dein Trainingsprogramm

Wenn du anfängst, regelmäßig Yoga zu machen, wirst du schon bald erste Effekte sehen – und zwar nicht nur insofern, als du beweglicher und kräftiger wirst, sondern auch, weil sich deine Stimmung und geistige Einstellung verbessern. Es ist dabei ganz egal, ob du täglich Yoga machst oder es einfach als eine achtsame Dehnungstechnik nach dem Sport nutzt – jede mit Yoga verbrachte Minute ist es wert!

So integrierst du Yoga in dein Trainingsprogramm

Wenn du anfängst, regelmäßig Yoga zu machen, wirst du schon bald erste Effekte sehen – und zwar nicht nur insofern, als du beweglicher und kräftiger wirst, sondern auch, weil sich deine Stimmung und geistige Einstellung verbessern. Es ist dabei ganz egal, ob du täglich Yoga machst oder es einfach als eine achtsame Dehnungstechnik nach dem Sport nutzt – jede mit Yoga verbrachte Minute ist es wert!

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