Willst du Kraft aufbauen, fitter werden oder ein paar Kilo abnehmen? Die Kniebeuge (oder Squat) ist eine Grundübung, die dir bei all deinen Fitnesszielen helfen kann. Nicht ohne Grund gilt die Kniebeuge als eine der Übungen, die in keinem Fitnessprogramm fehlen darf. Sie ist eine essentielle Übung für alle, die ernsthaft trainieren und ihre Performance verbessern wollen. 

Squats mögen leicht aussehen, aber die richtige Technik ist dabei ganz wichtig. Wenn du diese Übung richtig ausführst, trainierst du effizienter und beugst gleichzeitig Verletzungen vor. Hier erfährst du alles, was du über Kniebeugen wissen musst.

Du hast sicher schon anderen Leuten dabei zugesehen, wie sie Kniebeugen machen oder vielleicht hast du schon selbst welche gemacht. Einfach ausgedrückt ist eine Kniebeuge eine Bewegung, die ein Sich-Hinsetzen und Wiederaufstehen simuliert. Du beugst deine Knie und spannst dabei deine Gesäßmuskeln an. Dann drückst du dich wieder in eine aufrechte Position hinauf (scroll runter, um eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur richtigen Ausführung zu erhalten). Die Kniebeuge gehört zu den effektivsten Übungen, um Kraft in den Beinen aufzubauen. 

Hier ist die wissenschaftliche Definition einer Kniebeuge: Eine geschlossene kinetische Kette, bei der eine gleichzeitige Streckung von Sprunggelenk, Kniegelenk und Hüftgelenk erfolgt.

Sehen wir uns mal an, was das bedeutet:

• Geschlossene kinetische Kette: Deine Füße bewegen sich nicht, sondern bleiben am Boden.

• Gleichzeitige Streckung: Alle Beingelenke beugen oder strecken sich gleichzeitig.

Die Kniebeuge ist hauptsächlich eine Übung für die Beine und dabei werden tatsächlich alle großen Muskelgruppen der Beine trainiert:

• Gesäßmuskulatur: Bei der Kniebeuge werden all drei großen Muskelgruppen im Gesäß angespannt – der Gluteus Maximus, Gluteus Medius und Gluteus Minimus. Diese Muskeln sind für die Hüftstreckung verantwortlich, damit du wieder aufstehen kannst.

• Quadrizeps: Diese Muskeln an der Vorderseite deiner Oberschenkel werden bei einer Kniebeuge stark beansprucht – sie führen dich in die Beuge und helfen dir danach, die Beine wieder zu strecken.

• Hintere Oberschenkelmuskulatur: Stabilisieren deine Knie während der Kniebeuge.

• Wadenmuskulatur: Wird hauptsächlich während der Beugebewegung angespannt und trägt zur Stabilität der Beinposition bei.

• Adduktoren: Das sind die Muskeln an der Innenseite deiner Oberschenkel. Sie stabilisieren dich während der gesamten Bewegung. 

• Hüftstrecker: Diese liegen ganz oben am Oberschenkel und dienen auch zur Stabilisierung während der Kniebeuge.

• Rücken und Bauchmuskulatur: Werden nicht so stark beansprucht wie die Beine, aber müssen für eine aufrechte Haltung trotzdem angespannt werden.

Korrekt ausgeführte Kniebeugen als Teil deines Trainingsplans haben viele Vorteile für Gesundheit und Fitness.

Deine sportliche Leistung wird durch regelmäßig ausgeführte Kniebeugen verbessert. Eine amerikanische Studie fand zum Beispiel heraus, dass Rugby-Spieler von vermehrten Kniebeugen im Training profitieren: Diejenigen, die vorher Kniebeugen gemacht hatten, schnitten in einem Sprungtest direkt nach dem Training besser ab – sie sprangen höher und stießen sich kraftvoller vom Boden ab.

Eine andere Studie ergab indessen, dass Fußballspieler nach einem Kniebeugen-Training schnellere Sprints hinlegen konnten.

Und natürlich bauen Kniebeugen Kraft auf. In einer achtwöchigen Studie mit männlichen Jugendlichen erhöhte das Squat-Training die Muskelmasse um 3,2 %, die fettfreie Körpermasse um 2,7 %, und die Kraft der Kniestrecker um gewaltige 16 %. 

Eine Untersuchung an US-amerikanischen Sportlern und Sportlerinnen ergab, dass diejenigen, die  Kniebeugen in ihr Training integriert hatten, im Laufe einer Saison weniger oft Verletzungen im unteren Beinbereich erlitten. Kniebeugen bauen nicht nur sehr viel Kraft in den Muskeln und Knochen auf, sondern sie verbessern auch die Körperstabilität und das Gleichgewicht. All das kann zu einer Verringerung des Verletzungsrisikos beitragen.

Regelmäßiges Kniebeugen-Training lohnt sich auch für den Alltag. Stärkere Muskeln und Knochen bedeuten, dass du zum Beispiel Dinge wesentlich leichter vom Boden aufheben kannst. Eine Studie mit älteren Menschen ergab, dass ein ganz einfaches Kniebeugen-Training zuhause ihre Beinfunktion und Mobilität im täglichen Leben erheblich verbesserte. 

Egal, was deine Trainingsziele sind, korrekt ausgeführte Squats sind immer eine wertvolle Übung. Und so geht die klassische Kniebeuge:

• Warm-up: Du musst dich nicht ewig lang aufwärmen, aber ein paar Minuten leichtes Joggen, Radfahren oder schnelles Gehen bringen deinen Körper auf Betriebstemperatur. 

• Die richtige Position einnehmen: Die Füße stehen schulterbreit auseinander, die Zehen sind leicht nach außen gedreht. Achte auf einen geraden Rücken und auf einen nach vorne (nicht nach unten) gerichteten Blick.

• Beginne mit der Beuge: Geh in die Hocke, indem du deine Knie- und Hüftgelenke beugst. Dein Rücken sollte gerade bleiben und deine Brust vorgestreckt. 

• Tiefster Punkt der Kniebeuge: In der klassischen Kniebeuge hast du den tiefsten Punkt erreicht, wenn deine Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Halte diese Position kurz.

• Geh wieder hoch: Drück dich jetzt aus den Fersen wieder nach oben in eine Standposition.

• Gleich noch mal: Mache jetzt drei Sets mit jeweils zehn Wiederholungen

Es gibt dutzende mögliche Varianten der Kniebeuge. Jede davon ist eine Variation der oben beschriebenen Standard-Kniebeuge, aber zielt dabei auf etwas andere Muskelgruppen ab oder macht die Übung schwieriger. Hier sind zehn Varianten zum Ausprobieren:

1. Sumo-Squat: Die Füße stehen schulterbreit auseinander und die Zehen sind in einem 45°-Winkel nach außen gedreht.

2. Squat Jump: Vom tiefsten Punkt der Kniebeuge springst du hoch, landest, und gehst wieder in die Kniebeuge.

3. Goblet Squat: Du hältst eine Kettlebell oder Kurzhantel vor deiner Brust, während du in die Kniebeuge gehst.

4. Back Squat: Du hältst während der Kniebeuge eine Langhantel auf dem Rücken-

5. Box Squat: Du „setzt” dich tatsächlich kurz auf eine Box und drückst dich dann wieder hoch.

6. Tiefe Kniebeuge: Dein Gesäß kommt dem Boden näher.

7. Einbeinige Kniebeuge: Du hältst ein Bein vor dir ausgestreckt, während du das andere beugst.

8. Pulse Squat: Du „pulsierst” 2-3 mal in der tiefsten Position, bevor du dich wieder hochdrückst.

9. Bulgarian Split Squat: Du streckst ein Bein nach hinten und legst den Fuß auf eine Bank oder Box. Mit dem anderen Bein gehst du in die Kniebeuge.

10. Kniebeugen im engen Stand: Bei dieser Variante stehen deine Füße eng beieinander oder berühren sich sogar an den Knöcheln.

Die Kniebeuge ist eigentlich eine Übung mit geringem Verletzungsrisiko, aber trotzdem solltest du bei der Ausführung ein paar Dinge beachten:

• Deine Knie sollten in dieselbe Richtung zeigen wie deine Zehen – sie sollten nicht nach innen oder außen knicken.

• Achte auf einen geraden Rücken und eine aufrechte Haltung (eine leichte Vorwärtsneigung ist normal, aber du solltest nicht nach vorne fallen).

• Deine Fersen sollten immer in Bodenkontakt sein.

• Bemüh dich, keinen Buckel zu machen.

• Setz deine Arme ein, um das Gleichgewicht zu halten.

Wenn du Squats regelmäßig in deinen Trainingsplan einbauen willst, brauchst du die passende Sportkleidung dafür.